4. Pomaga zaprojektować spersonalizowane kroki działania, aby promować Twój sukces

Poza: Wojownik II

Nazwa sanskrycka: Virabhadrasana II

Instrukcje wprowadzające: zacznij stawać ze złączonymi stopami w pobliżu przedniej krawędzi maty. Podczas wydechu cofnij lewą stopę o około 3 do 4 stóp, wykręcając lewą stopę o nieco mniej niż 90 stopni, tak aby lewe palce i tułów były skierowane w lewą krawędź maty, z prawymi palcami skierowanymi do przodu do przodu krawędź maty. Pięta prawej stopy powinna teraz zrównać się z łukiem tylnej lewej stopy. Powoli zacznij zginać prawe kolano, wyrównując prawe kolano z drugim palcem prawej stopy, gdy udo porusza się równolegle do podłogi. Kontynuując mocne zakorzenienie się w macie obiema stopami, wyciągnij ręce w kierunku przeciwnym do przedniej i tylnej krawędzi maty z dłońmi skierowanymi do podłogi. Utrzymuj ramiona ułożone nad biodrami, delikatnie obracając głowę w kierunku przedniej krawędzi maty, wpatrując się miękko w koniuszki prawych palców. Utrzymaj tę pozycję, oddychając komfortowo przez trzy do pięciu pełnych cykli oddechowych. Wróć do pozycji wyjściowej w pobliżu górnej części maty i powtórz po przeciwnej stronie. 

Poza: Pozycja drzewa

Nazwa sanskrycka: Vrksasana

Poradnik wprowadzający: Stań ze złączonymi stopami w pobliżu przedniej krawędzi maty, z rękami lekko ułożonymi na biodrach. Powoli przenieś ciężar ciała na prawą stopę, mocno zakorzeniając się, gdy zdejmiesz lewą piętę z maty, otwierając lewe kolano w kierunku lewej krawędzi maty, z palcami pozostającymi na podłodze. Kontrolując, pociągnij podeszwę lewej stopy, aby delikatnie opierała się o wewnętrzną część prawej dolnej części nogi, z palcami skierowanymi w stronę podłogi, gdy w pełni balansujesz na prawej nodze. Unikaj przesuwania prawego biodra w kierunku prawej krawędzi maty; zamiast tego trzymaj środek miednicy bezpośrednio nad prawą stopą. Jeśli masz dostęp, połącz dłonie przed klatką piersiową lub wyciągnij ręce nad głowę, z nadgarstkami ustawionymi nad ramionami. Utrzymaj tę pozycję, delikatnie wpatrując się w ustalony punkt w pomieszczeniu, oddychając komfortowo przez trzy do pięciu pełnych cykli oddechowych. Puść lewą stopę na matę, wracając na chwilę do pozycji wyjściowej, zanim powtórzysz po przeciwnej stronie. 

Jeśli chcesz podarować modną bransoletkę zwiększającą wydajność Power Balance, taką jak ta, którą nosili Shaquille O’Neal, Kobe Bryant i David Beckham, zaoszczędź 30 dolarów.

Według LATimes, Power Balance LLC, twórcy silikonowych opasek na rękę z hologramem, złożyli wniosek o ogłoszenie bankructwa na podstawie rozdziału 11 po licznych procesach sądowych, w których zarzucali, że wprowadzali klientów w błąd.

Zgodnie z dokumentami złożonymi w sądzie federalnym firma ma długi od 10 do 50 milionów dolarów i tylko mniej niż 10 milionów w aktywach. Są winni profesjonalnym drużynom sportowym, zawodowym sportowcom i muszą pokryć opłaty związane z tymi procesami sądowymi, w których zarzuca się wprowadzającym w błąd twierdzeniom reklamowym o zdolnościach bransoletek do zwiększania wydajności. Firma mówi, że "nieautoryzowane taktyki marketingowe [pochodzące od] niezależnego dystrybutora w Australii."

Ale w styczniu ubiegłego roku w wydanym oświadczeniu Power Balance LLC przyznał, że jego bransoletki były fałszywe! "W naszej reklamie stwierdziliśmy, że opaski Power Balance poprawiły Twoją siłę, równowagę i elastyczność. Przyznajemy, że nie ma wiarygodnych dowodów naukowych na poparcie naszych twierdzeń i dlatego angażowaliśmy się w wprowadzające w błąd postępowanie," powiedziała firma.

Jako Twój Strażnik Treningu, badanie ACE z kwietnia 2011 r. wykazało również, że bransoletki Power Balance nie poprawiły wydajności:

„Przetestowaliśmy bransoletki dokładnie tak, jak były reklamowane”, powiedział John Porcari, główny naukowiec badania. „Po prostu nie działają tak, jak reklamowano. Dla mnie to po prostu absolutne oszustwo”.

Co myślisz?

Popularność chodzenia jako aktywności fitness rośnie w zawrotnym tempie. Niskie ryzyko i łatwe do rozpoczęcia chodzenie dowiodło w licznych badaniach korzyści zdrowotnych. Klasyczne ośmioletnie badanie 13 000 osób przeprowadzone w Institute for Aerobics Research pod kierownictwem dr Stevena Blaira wykazało, że ci, którzy chodzili równo 30 minut dziennie, mieli znacznie mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci niż ci, którzy rzadko ćwiczyli. 

Regularny program chodzenia może pomóc:

Obniżyć poziom cholesterolu we krwiNiższe ciśnienie krwiZwiększenie wytrzymałości sercowo-naczyniowejZwiększ siłę kościSpalaj kalorie i utrzymuj wagę

Przygotuj się

Program chodzenia jest prosty do uruchomienia. Wszystko czego potrzebujesz to wygodne ubrania i buty. Dobrym pomysłem jest zakładanie luźnych ubrań, pamiętając, że ćwiczenia podnoszą temperaturę ciała. Buty zaprojektowane specjalnie do chodzenia to najlepsza opcja.

Każdy trening powinien zaczynać się od krótkiej rozgrzewki i kilku prostych rozciągań. Spaceruj po domu lub w miejscu przez kilka minut, aby krew płynęła do mięśni, zanim spróbujesz je rozciągnąć. Chociaż chodzenie działa głównie na główne mięśnie nóg, nie zapomnij rozciągnąć pleców, ramion i ramion. Pomoże to rozluźnić wszelkie niesione przez Ciebie napięcie i sprawi, że Twój spacer będzie przyjemniejszy i bardziej efektywny.

Poruszać się

Początkujący spacerowicze mogą sprawić, że ich treningi będą mniej męczące, ograniczając szybkość i odległość, z jaką chodzą. Pamiętaj o następujących kwestiach:

Spaceruj na krótkich dystansach — zacznij od pięciominutowego spaceru i stopniowo zwiększaj dystans.Zapomnij o prędkości — idź w wygodnym tempie. Skoncentruj się na dobrej postawie, utrzymując głowę podniesioną i rozluźnione ramiona.Naturalnie wymachuj rękami — Oddychaj głęboko. Jeśli nie możesz złapać oddechu, zwolnij lub omijaj wzgórza.Upewnij się, że możesz mówić podczas chodzenia — jeśli nie możesz rozmawiać, chodzisz za szybko.

Nabrać formy!

Chodzenie to jedna z aktywności fitness, która daje wiele możliwości. Gdy osiągniesz punkt, w którym możesz przejść kilka kilometrów ze względną łatwością, możesz zacząć zmieniać intensywność.

Chodzenie po wzgórzach, oprócz zwiększenia wytrzymałości układu krążenia, to świetny sposób na ujędrnienie nóg. Skoncentruj się na wydłużeniu kroku lub zwiększeniu prędkości. I nie zapomnij nagrodzić się po każdym treningu kilkoma minutami relaksujących ćwiczeń rozciągających, aby zapobiec bólom mięśni.

Słuchanie żywej muzyki podczas spaceru to także świetny sposób na ożywienie treningu. Ale jeśli nosisz słuchawki, zmniejsz głośność i uważaj na ruch uliczny, którego możesz nie słyszeć.

Śledź swoje postępy. Wielu ekspertów zaleca spacerowanie przez co najmniej 30 minut dziennie, ale nie ma twardych i szybkich zasad. Dopasuj chodzenie do swojego harmonogramu, kiedy tylko możesz. Może to oznaczać trzy 10-minutowe spacery każdego dnia, a nawet godzinne spacery dwa do trzech razy w tygodniu. Najlepszy harmonogram to taki, który pozwala chodzić i zapewnia dobrą kondycję!

Dodatkowe zasoby

American Heart AssociationWebMDMayo Clinic

Bycie aktywnym i sprawnym w kulturze w dużej mierze siedzącej, wymaga wysiłku, a czasami może wydawać się czymś więcej, niż jesteś w stanie znieść. Nawet najbardziej oddani entuzjaści fitnessu i sportowcy przechodzą przez czasy, kiedy po prostu nie mają ochoty ćwiczyć. Przygotuj się na sukces, tworząc spersonalizowany system wsparcia, który pomoże Ci pozostać na dobrej drodze.

Być przygotowanym

Najpierw wskaż przeszkody, które czasami uniemożliwiają Ci aktywność. Przykłady obejmują długie godziny pracy, obowiązki domowe, zwlekanie, brak energii i złą pogodę. Następnie pomyśl o rodzaju wsparcia, które miałoby wpływ na to, abyś wstał i wyszedł za drzwi, gdy dojdzie do zaczepek.

Czy Twój przełożony może odciążyć Cię pracą, abyś mógł wyjść na czas? Czy Twój współmałżonek lub partner może ugotować obiad 2-3 razy w tygodniu, abyś mógł wcisnąć trening? Czy możesz kupić odzież wierzchnią przeciwdeszczową? Czasami wystarczy trochę zaplanowania, przygotowania i rozwiązania problemów, aby wykonać zadanie.

Uzyskaj dostęp do społeczności

Znajdź przyjaciół, członków rodziny, sąsiadów lub współpracowników, którzy podzielają Twój entuzjazm i zainteresowanie aktywnością. Porozmawiaj o swoich celach fitness i zapytaj o ich. Zaproś innych na grupowe zajęcia fitness, energiczny spacer lub zabawny bieg. Ćwiczenia z przyjacielem zapewniają zarówno odpowiedzialność, jak i zabawę w towarzystwie. A spędzanie czasu z aktywnym tłumem zwiększa Twoje szanse na trzymanie się programu ćwiczeń.

W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że ludzie mają tendencję do naśladowania pozytywnych lub negatywnych zachowań innych wokół nich. Badani mieli wyższy poziom samokontroli, gdy byli otoczeni przez innych z silną samokontrolą i wykazywali słabą samokontrolę, gdy byli otoczeni przez osoby, które zachowywały się źle. Efekt modelowania ról był tak silny, że nawet jeśli badani po prostu myśleli o kimś z silną lub słabą samokontrolą, zachowywali się podobnie. Badacze doszli do wniosku, że samokontrola lub jej brak jest zaraźliwa. Jeśli poważnie myślisz o prowadzeniu stylu życia skoncentrowanego na fitnessie, nawiązuj przyjaźnie z ludźmi, którzy wzmocnią Twoje zdrowe nawyki.

Powiedz, jak to jest

Jednym z najważniejszych sposobów uzyskania wsparcia w utrzymaniu aktywności jest prosty. Po prostu poproś o to! Kluczem jest być konkretnym. Twój współmałżonek może uważać, że nakłanianie cię do wczesnego wstawania i biegania jest dla ciebie wsparciem, ale możesz czuć się inaczej. Ludzie w twoim życiu nie czytają w myślach. Są szanse, że chętnie udzielą wsparcia, gdyby wiedzieli, co byłoby najbardziej pomocne. Możesz nawet nie wiedzieć, czego chcesz. Więc zastanów się, zanim zrekrutujesz partnerów wsparcia. Zapisz dokładnie, co chcesz powiedzieć, a następnie to powiedz. Przejrzyj te przykłady i zanotuj kilka własnych:* Czy chciałbyś spotkać się ze mną na 30-minutowy spacer dwa razy w tygodniu?* Gdybyś mógł obserwować dzieci po pracy w poniedziałki, środy i piątki, mógłbym w drodze do domu udaj się na siłownię na trening.* Naprawdę pomogłoby mi sprawdzanie z kimś postępów w ćwiczeniach raz w tygodniu. Czy chciałbyś to zrobić?

Skorzystaj z codziennych zasobów

Zbieraj wiarygodne aktualizacje wiadomości fitness za pośrednictwem czasopism, książek, podcastów i portali internetowych. Bycie na bieżąco z badaniami fitness, trendami i wskazówkami treningowymi wspiera Twój aktywny tryb życia, pomaga pielęgnować nastawienie do fitnessu i utrzymuje świeżość programu ćwiczeń.

Aplikacje na smartfony, programy online, a nawet automatyczne alerty mogą pomóc Ci pamiętać o ćwiczeniach i śledzić postępy. Twój pracodawca może zaoferować zniżki na karnety na siłownię lub spersonalizowane treningi zdrowotne w ramach Twojego pakietu świadczeń zdrowotnych.

Inteligentne strategie

Utrzymywanie formy i aktywność fizyczna może być czasem pracą, ale oferuje bezcenne nagrody. Nie jesteś sam. Rozejrzyj się, aby zobaczyć, co jest dostępne i wykorzystaj każdą okazję, aby wbudować wsparcie dla aktywności fizycznej w swoje codzienne życie.

Dodatkowe zasoby

ACE GetFitAssociation for Applied Sport PsychologyThe Wall Street Journal

Podgląd PDF

W dobie informacji ludzie często wiedzą, co zrobić, aby być zdrowym. W zasięgu większości z nas znajdują się strony internetowe, artykuły, podcasty, filmy, wykłady, seminaria internetowe, zajęcia i książki o ćwiczeniach i zdrowym odżywianiu. Zasadniczo te zasoby przypominają nam, że musimy więcej się ruszać i dobrze się odżywiać. Niektóre źródła sugerują również określone procedury, które należy wykonać, wraz z instrukcjami krok po kroku lub ugryzienie po ugryzieniu. Jednak dla większości osób poszukujących zdrowia ogólna wiedza i szczegółowe instrukcje dotyczące tego, CO robić, a nawet JAK to zrobić, nie zawsze wystarczają, aby wprowadzić pożądane zmiany. 

Wśród bogatej gamy informacji i opcji wiele osób ma również pytania dotyczące skuteczności i trafności proponowanych rozwiązań. Jak wiarygodne są te zasoby? Jak bardzo są dostępne? Jak można je dostosować do każdej osoby i sytuacji? Jakie są aktualne koncepcje dotyczące kontroli wagi i ćwiczeń? Jakie podejścia i postawy najlepiej promują zmianę stylu życia? Jakie są zagrożenia? Możemy również nie być pewni, jak zacząć, jak radzić sobie z niepowodzeniami lub jak pokonywać przeszkody związane z czasem i zasobami.

Rola trenera zdrowia

Trenerzy zdrowia pracują nad umożliwieniem ludziom życia jak najlepiej. W tym celu trener zdrowia:

1. Posiada gruntowną wiedzę i doświadczenie

Trener zdrowia pomaga wypełnić lukę między podstawowymi informacjami a wdrażaniem opartym na wiedzy. Trenerzy zdrowia zdobywają wiedzę z zakresu nauk o żywieniu i fizjologii, jak stosować badania przesiewowe i oceny oraz jak projektować i wdrażać programy. Dokładnie rozumieją swoje prawne, zawodowe i etyczne obowiązki i są świadomi innych profesjonalistów, do których można się zwrócić w sytuacjach wykraczających poza zakres praktyki trenera zdrowia.

2. Posiada dla Ciebie większy obraz

Trener zdrowia pomaga klientom odkryć większy powód do zmiany: ominąć chorobę, mieć więcej energii, zmniejszyć skutki stresu, cieszyć się wolnymi zajęciami, a może przezwyciężyć fizyczne niepowodzenia lub stan. Kiedy klienci stają przed wyzwaniami, często traci się z oczu „dlaczego” zmiany zachowań zdrowotnych. W takich momentach trener zdrowia może przypominać klientom o ich intencjach z dużego obrazu i pomagać im w pokonywaniu przeszkód.

3. Jest w twoim kącie

Trenerzy zdrowia cenią swoich klientów i bronią ich wyników. W przeciwieństwie do przyjaciela lub członka rodziny, których zainteresowania mogą pokrywać się z zainteresowaniami klienta, trener zdrowia oferuje nieoceniające wsparcie i zachętę oraz pozwala klientom być ekspertami we własnym życiu. Trenerzy zdrowia stosują sprawdzone strategie skutecznej komunikacji, aby budować relacje, aktywnie słuchać, zadawać mocne pytania i promować poczucie własnej skuteczności. Z tego miejsca zaufania i połączenia klienci mogą swobodnie uczyć się, badać, eksperymentować i zdobywać wgląd w swoje dążenie do lepszego zdrowia i dobrego samopoczucia.

4. Pomaga zaprojektować spersonalizowane kroki działania, aby promować Twój sukces

Trener zdrowia pomaga klientom dostrzec, co jest dla nich najważniejsze. Trenerzy zdrowia szanują indywidualną historię i perspektywę każdej osoby oraz pomagają klientom wybrać opcje w celu optymalizacji ich sukcesu. Trenerzy zdrowia pracują z różnymi celami klientów, niezależnie od tego, czy chcą spożywać więcej owoców i warzyw, rozpocząć program spacerowy, czy pobiec w maratonie. Trenerzy zdrowia pomagają wyjaśnić intencje i generować strategie działania krok po kroku. Po ustaleniu celów i planów działania trenerzy zdrowia służą jako potężny partner w zakresie odpowiedzialności, który wspiera pożądane wyniki klientów.

Trener zdrowia jest promotorem i edukatorem zdrowia oraz aktywnym partnerem w pomaganiu klientom w dokonywaniu wyborów dotyczących zdrowego stylu życia. Jak wielu odkryło, praca z trenerem zdrowia może być ekscytującym i satysfakcjonującym doświadczeniem. 

Bibliografia

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (2013). Podręcznik trenera zdrowia ACE: ostateczny przewodnik po dobrym samopoczuciu, sprawności fizycznej i zmianie stylu życia. San Diego, Kalifornia: Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń.

Amerykańska Rada Ćwiczeń (2014). Przewodnik po umiejętnościach specjalisty ds. zmiany zachowania. San Diego, Kalifornia: Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. 

Kilka kluczowych zachowań przyczynia się do wyższego poziomu zdrowia, dobrego samopoczucia i sprawności, w tym wystarczającej ilości odpoczynku. Chociaż to zachowanie ma kluczowe znaczenie dla przetrwania i optymalnego funkcjonowania, często nie poświęcamy temu tematowi wystarczającej myśli. Rozważ te pięć kluczowych pytań i szczerze odpowiedz na każde z nich:   

Ile spałeś ostatniej nocy?Ile zazwyczaj śpisz?Jak często jeździsz na wakacje?Czy pozwalasz sobie na codzienne okresy spokoju? Jeśli tak to jak?Czy pozwalasz sobie na przynajmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu, podczas którego twoje ciało, umysł i duch mogą się odmłodzić?

Aby poprawić adamour cena apteka samopoczucie, należy wziąć pod uwagę cztery konkretne elementy wypoczynku: sen, wakacje, odpoczynek dobowy i odpoczynek tygodniowy.