Es ist selbst für den diszipliniertesten „Diätetiker“ schwer, eine Gewichtszunahme an Halloween zu vermeiden.

Trotz seines Aussehens kann Schaumrollen Ihnen jedoch tatsächlich helfen, sich besser zu fühlen und bei Ihrem Training eine bessere Leistung zu erbringen.

Foam Rolling wird auch als myofasziale Freisetzung bezeichnet und wurde entwickelt, um die „Knoten“ in Ihren Muskeln zu lösen. Sie können die Praxis mit einer Selbstmassage vergleichen. Die Fachbegriffe für „Knoten“ sind Triggerpunkte oder myofasziale Verwachsungen. Faszien sind eine Form von Bindegewebe, das die Muskeln (Myo) umhüllt und bündelt. Myofasziale Verwachsungen können durch Stress, Training, Über- und Unterbeanspruchung, Bewegungsungleichgewichte und Verletzungen entstehen. Sie sind im Wesentlichen Punkte ständiger Spannung und ihre Behandlung kann sich positiv auf Ihr Training auswirken. Sie zu ignorieren kann zu weiteren Funktionsstörungen führen und kann fortbestehen und/oder Verletzungen verursachen.

Wie Sie sich vorstellen können, verknoten sich Muskeln und Faszien nicht buchstäblich. Die Analogie ist jedoch nicht zu weit hergeholt (kein Wortspiel beabsichtigt). Nehmen Sie ein Gummiband und binden Sie einen Knoten in der Mitte und dehnen Sie das Band. Das Gummiband um den Knoten kann sich dehnen, aber der Knoten selbst bleibt sitzen und wird enger. Dies führt zu einer Art „Geschwindigkeitsschwelle“, die die Verkürzung und Verlängerung des betroffenen Bereichs beeinflusst. Dies ist der Funktionalität von Muskeln nicht unähnlich. Der Bereich um die Verklebung herum wird bearbeitet, aber der von der Verklebung betroffene Bereich wird nicht die gleichen Vorteile erzielen. Mit anderen Worten, der reiche Teil des Muskels wird reicher, während der arme Teil arm bleibt.

Die schlechte und die gute Nachricht

Die schlechte Nachricht ist, dass Schaumrollen nicht für ihren Komfort bekannt sind. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie den ausgeübten Druck kontrollieren und Schmerzen vermeiden können und sollten. Es ist wichtig zu lernen, wie man den Druck auf ein leichtes und erträgliches Unbehagen kontrolliert. Das Ziel des Rollens besteht darin, dem Bereich zu helfen, sich zu entspannen, und zu viel Druck kann reflexartig die gegenteilige Reaktion hervorrufen. Wenn Sie Druck auf einen empfindlichen Bereich ausüben, kann es zu einem leichten Kniereflex kommen. Wenn Sie jedoch nicht zu stark einsteigen, sollten Sie das Gefühl haben, dass langsam Luft aus einem Reifen entweicht.

In hochsensiblen Bereichen ist eine vollständige Beseitigung von Spannungen nach einer Anwendung wahrscheinlich nicht möglich. Eine gewisse Verbesserung ist jedoch sofort zu bemerken. Bei konsequenter und sorgfältiger Anwendung auf die nervigsten Stellen kann eine Beseitigung chronischer Verwachsungen möglich sein.

Anwendung: Einfach einsteigen, suchen und eliminieren

Wie bei allem, was mit Sport zu tun hat, sollten Sie sich allmählich einarbeiten. Beginnen Sie mit einer weicheren Rolle (sofern verfügbar) und priorisieren Sie, wie Sie Ihren Körper auf der Rolle kontrollieren und wie viel Druck Sie ausüben. Es ist besser, zu weich als zu hart zu sein, besonders am Anfang. Sobald Sie ein angenehmes Maß an Kontrolle verspüren, üben Sie etwa 20 bis 30 Sekunden lang Druck auf die empfindlichsten Bereiche aus. Wenn Sie Ihren Körper kennenlernen und wissen, wie er auf das Schaumrollen reagiert, können Sie je nach Bedarf kürzer oder länger gehen.  

Priorisieren

Es ist sehr gut möglich, mehrere Triggerpunkte im ganzen Körper zu finden. Es kann eine Weile dauern, Zeit mit jedem zu verbringen und wird nicht viel Spaß machen. Daher können Sie auf zwei Arten priorisieren, worauf Sie sich konzentrieren möchten: 1) Sprechen Sie die Muskeln an, die Sie an diesem Tag trainieren; und/oder 2) die empfindlichsten Bereiche ansprechen.

Machen Sie zu Beginn eine Bestandsaufnahme über ein paar Trainingseinheiten, um die Bereiche mit dem größten Bedarf zu bestimmen. Eine gute Möglichkeit, Bedürfnisse zu identifizieren, besteht darin, die linke und rechte Seite zu vergleichen. Die meisten der gerollten Muskeln sind die Extremitäten und können auf einer Empfindlichkeitsskala von 1-10 auf jeder Seite bewertet werden. Es kommt sehr häufig vor, dass eine Seite empfindlicher ist als die andere. Die sensiblere Seite verdient mehr Aufmerksamkeit und sollte die höhere Priorität erhalten. Aber vergleiche weiter Seiten. Wenn dies gut und konsequent durchgeführt wird, sollte die Empfindlichkeit abnehmen und die Unterschiede zwischen links und rechts ausgeglichen werden.

Wann sollte man auftreten?

Das Schaumrollen kann vor und nach dem Training durchgeführt werden. Konzentrieren Sie sich bei der Anwendung vor dem Training nur auf problematische Stellen. Denken Sie daran, dass das Schaumrollen dazu dient, Spannungen zu reduzieren und einen Muskel zu entspannen. Wenn Sie dies bei einem gesunden Muskel tun, kann dieser während des Trainings weniger effektiv sein. Aber für Muskeln, die übermäßige Spannung tragen, kann es helfen, Zeit am vorderen Ende des Trainings zu verbringen, um schlechte und unausgewogene Bewegungen während des Trainings zu reduzieren. Das Rollen nach dem Training kann sich auf alle wichtigen beanspruchten Muskeln konzentrieren, mit einem zusätzlichen Schwerpunkt auf den Bereichen, die problematisch erscheinen.

Schaumrollen ist eine Strategie, die helfen kann, die Symmetrie im Körper zu verbessern. Indem Sie sich bei jedem Training (und bei Bedarf jeden Tag) ein paar Minuten Zeit nehmen, um Verwachsungen zu trainieren, können Sie sich effektiver auf das Training vorbereiten und sich davon erholen. Verspannungen können aus dem Bereich gelöst werden, während der Blutfluss und die Nährstoffe erhöht werden können, was zu einem gesünderen Muskelgewebe und einem effektiveren Fitnessprogramm führt.

Anleitung: Durchsuchen Sie den gesamten Muskel, um eine oder zwei der empfindlichsten Stellen zu finden. Dort angekommen, üben Sie Druck auf die Stelle aus, bis etwas Spannung nachlässt. Bleiben Sie entweder länger auf der Stelle oder erzeugen Sie kleine Bewegungen hin und her.

Die folgenden Übungen zielen auf mehrere allgemeine Bereiche ab, die vom Schaumrollen profitieren können, darunter Waden, Gesäß, innere Oberschenkel, äußere Oberschenkel (IT-Band) und Lats.

Schaumstoffrollübungen

1. Mittlerer oberer Rücken

Lehne dich gegen die Rolle zurück und positioniere sie unter deinen Schulterblättern.Heben Sie Ihre Hüften leicht an und bewegen Sie Ihren Körper auf und ab, um empfindliche Bereiche zu finden.Halten Sie die Rolle zwischen Ihrem Schulterblattbereich. Vermeiden Sie den Nacken und den unteren Rücken, wo es wenig Unterstützung gibt.Atme langsam und tief ein.

2. Kälber

Stützen Sie Ihren Körper in sitzender Position mit den Händen hinter sich ab, um sich abzustützen.Legen Sie ein Bein auf die Rolle, beginnend an der unteren Wade (oberhalb der Achillessehne).Rollen Sie Ihre Wade, indem Sie Ihren Körper langsam in Richtung der Rolle bewegen.Suchen Sie nach empfindlichen Stellen entlang der Wade.Drehen Sie das Bein nach innen und außen, um mehr Bereiche zu erkunden.

3. Innerer Oberschenkel (Adduktoren)

Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten und platzieren Sie die Rolle parallel zu Ihrem Körper.Arbeiten Sie sich langsam zum oberen Leistenbereich vor, bis Sie den empfindlichsten Bereich identifizieren.

4. Lats (Latisimus Dorsi)

Legen Sie die Rolle in einem leichten Winkel zur Rückseite Ihrer Achselhöhle ab.Schaukeln Sie Ihren Körper nach vorne und hinten und nach oben und unten, um nach empfindlichen Stellen zu suchen.

5. Gluteus Maximus/Piriformis

Bei den Gesäßmuskeln (Abbildung A) ruhen Sie Ihr Gewicht auf Ihrem linken Ellbogen mit der Rolle über dem Hüftknochen aus. Finden Sie den sensiblen Bereich, wechseln Sie die Seite und vergleichen Sie.Für den Piriformis (Abbildung B), der oft ein sensibler Bereich ist, setzen Sie sich auf die Rolle und stützen Sie Ihren Körper mit der linken Hand auf dem Boden ab. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel auf das rechte Knie und suchen Sie nach einem empfindlichen Bereich. Wechseln Sie die Seiten und vergleichen Sie.Verwenden Sie Kontaktpunkte auf dem Boden, um den Druck zu kontrollieren.

6. Außenschenkel (IT-Band und seitlicher Quadrizeps)

Die Oberschenkelaußenseite ist hochsensibel. Seien Sie vorsichtig und lockern Sie sich auf.Stellen Sie aus der Side-Plank-Position Ihren rechten Ellbogen auf den Boden und Ihre linke Hand und Ihren linken Fuß vor Ihrem Körper auf den Boden. (Hinweis: Dies sind rhino gold gel in der apotheke kaufen Ihre Hauptkontaktpunkte, um das Gewicht zu kontrollieren, das Sie auf der Rolle ruhen.)Verwenden Sie Kontaktpunkte auf dem Boden, um den Druck zu kontrollieren.Beginnen Sie über der Außenseite des Knies und bewegen Sie Ihren Körper langsam über die Rolle in Richtung Ihrer Hüfte.

Widerstandsschläuche – auch Gymnastikbänder, Widerstandsbänder oder Stretchbänder genannt – sind ein unverzichtbares Fitnessgerät, das in jedem Fitnessstudio oder Gruppenfitnessstudio zu finden ist.

Widerstandsschläuche gehören zu den tragbarsten Trainingsgeräten und sind einzigartig, da sie einen „vor Ort“ einstellbaren Widerstand ermöglichen. Dies kann erreicht werden, indem die Spannung des Rohres eingestellt oder der Körper näher oder weiter vom Ankerpunkt entfernt wird.

Schläuche gibt es in vielen lustigen Farben, aber es ist die Dicke des Schlauchs, auf die Sie achten sollten – je dicker der Schlauch, desto größer der Widerstand; je dünner das Rohr, desto geringer der Widerstand.

Bevor Sie beginnen, finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen helfen, das Beste aus dem Training mit Widerstandsschläuchen herauszuholen.

Spannung: Tubing bietet während der gesamten Übung eine kontinuierliche Spannung, die den Körper wiederum dazu zwingt, mehr Muskeln gleichzeitig zu stabilisieren und zu aktivieren. Bevor Sie mit einer Übung beginnen, erzeugen Sie Spannung in der Röhre. Sie sollten sehen und fühlen, wie die Röhre aktiviert wird.Ankerpunkt: Durch Ändern des Ankerpunkts oder der Befestigung des Schlauchs können Sie Muskelgruppen in verschiedenen Winkeln, Geschwindigkeiten und Körperpositionen fordern. So macht dieses Gerät Spaß und bietet kreative Möglichkeiten, Ihr traditionelles Training abzuändern.Löcher: Schläuche sind anfällig für Verschleiß. Untersuchen Sie die Tube vor jeder Trainingseinheit genau und unterbrechen Sie die Verwendung, wenn Sie einen Riss bemerken, egal wie klein er auch sein mag.

Übung: Kniebeugen

Ankerpunkt: Mitte

Aufbau: Befestigen Sie ein Ende des Schlauchs um einen stabilen Gegenstand in Brusthöhe. Greifen Sie das andere Ende des Rohres und positionieren Sie den Körper so, dass die rechte Seite zum Ankerpunkt zeigt. Mit den Armen auf Brusthöhe nach vorne gestreckt, würgen Sie den Schlauch hoch, um Spannung zu erzeugen. Sie sollten spüren, dass der Schlauch Sie zum Ankerpunkt zieht.

Ausführung: Halten Sie die Arme nach vorne und spannen Sie das Rohr an, während Sie eine traditionelle Kniebeuge ausführen. Diese Version fordert den Körper heraus, einer Verschiebung in Richtung des Ankerpunkts zu widerstehen und während der Kniebeuge zentriert zu bleiben.

Übung: 3-Wege Posterior Pull

Ankerpunkt: Mitte

Aufbau: Wickeln Sie den Schlauch in Brusthöhe um einen stabilen Gegenstand. Überqueren Sie das Rohr, bevor Sie jeden Griff greifen.

Ausführung: Öffne deine Arme und ziehe das Rohr in drei verschiedene Positionen zurück, in der folgenden Reihenfolge: Mitte, rechts diagonal, links diagonal.

Übung: Kniebeugen mit Überkopfzug

Ankerpunkt: Niedrig

Aufbau: Befestigen Sie ein Ende des Schlauchs um einen stabilen Gegenstand in Knöchelhöhe. Greifen Sie das andere Ende des Schlauchs und positionieren Sie Ihren Körper so, dass Sie zum Ankerpunkt und weit genug nach hinten zeigen, um Spannung im Schlauch zu spüren.

Ausführung: Senken Sie sich in eine Kniebeuge ab. Ziehen Sie den Schlauch beim Aufstehen in eine Überkopfposition, während Sie die Arme gestreckt halten. Halten Sie oben an, bevor Sie sich wieder in die Hocke senken.

Übung: Armlauf

Ankerpunkt: Hinterer Anker unter einem Fuß

Aufbau: Mit dem linken Fuß auf das Rohr steigen und mit dem rechten Fuß durchtreten; Stellen Sie den rechten Fuß vorne und den linken Fuß auf den Ankerpunkt. Konzentrieren Sie sich darauf, die linke Ferse am Boden zu halten, damit der Schlauch nicht unter dem Fuß hervorrutscht.

Ausführung: Pumpen Sie mit den Ellbogen im 90-Grad-Winkel mit den Armen wie beim Laufen.

Weitere kreative Möglichkeiten, ins Schwitzen zu kommen, findest du in dieser vollständigen Liste mit Widerstandsschlauchübungen.

Oktober-Gedanken lassen Visionen von kühler Herbstluft, wechselnden Blättern, Fußballspielen und natürlich Halloween aufkommen. Kostümpartys, Spukhäuser, Kürbislaternen schnitzen und kleine Geister und Kobolde Süßes oder Saures sind Standard-Oktoberfestlichkeiten. Alle beinhalten typischerweise eine leicht zugängliche Mischung aus zuckerhaltigen, schokoladigen, kalorienreichen Köstlichkeiten. Es ist selbst für den diszipliniertesten „Diätetiker“ schwer, eine Gewichtszunahme an Halloween zu vermeiden. Aber es muss nicht so sein. Folgen Sie unseren 10 Schritten unten, vielleicht schaffen Sie es einfach durch den Monat, ohne die Personenwaage zu bewegen.1. Vorausplanen. Seien wir ehrlich, wir alle essen zu Halloween etwas mehr Zucker als sonst, und das ist in Ordnung. Aber denken Sie daran, im Voraus zu planen – essen Sie ein bisschen gesünder und trainieren Sie ein bisschen mehr, um Platz für die “Süßigkeiten-Kalorien” zu schaffen. Ermutigen Sie Ihre Familie, dasselbe zu tun, in Erwartung des bevorstehenden, fast unvermeidlichen Süßigkeitenrauschs der Kinder.