sau persoanelor care trebuie să atingă obiective foarte specifice de compoziție a corpului pentru profesia lor.

Ultima dată când am deschis înregistrarea, ne -am vândut în câteva minute. Prin alăturarea listei de presale, veți avea ocazia să vă înregistrați cu 24 de ore înainte de toți ceilalți, creșteți -vă șansele de a intra.

Dacă sunteți gata să vă schimbați corpul și viața, cu ajutorul celor mai buni antrenori din lume , aceasta este șansa dvs.

Există unele lucruri despre care toată lumea știe. Luați acesta: pentru a pierde grăsimea, trebuie să urmăriți ce mâncați.

Nimeni nu trebuie să angajeze un antrenor pentru acel sfat.

Dar să știți cum să monitorizeze aportul alimentar? Este ceva ce au nevoie cu adevărat de clienți. Numai că poate fi greu să știi cea mai bună abordare.

Unii experți vă spun să numărați calorii sau să măsurați meticulos fiecare macro. Alții vă încurajează să estimați porțiuni. Totuși alții vor să „ascultați corpul. Lucrări de numărare a caloriilor.

Măsurarea macro -urilor? De asemenea, funcționează.

Urmărirea porțiunilor de mână? La fel.

Mâncare atentă? Mâncare intuitivă? Da, și acelea funcționează.

Obțineți imaginea: Fiecare metodă funcționează. (Dacă este implementat bine.)

Întrebarea reală: Ce va funcționa cel mai bine pentru dvs. (sau clienții dvs.) … chiar acum?

În acest articol, vă vom ajuta să determinați Cel mai eficient mod de a gestiona aportul alimentar, bazat pe preferințe personale, stil de viață și obiective. Veți descoperi răspunsurile la aceste întrebări comune de monitorizare a alimentelor:

• Aveți nevoie cu adevărat de a număra calorii și macro-uri? Și dacă da, pentru cât timp?
• Urmărirea porțiunilor de mână oriunde este la fel de exactă ca cântărirea și măsurarea mâncării?
• Strategiile precum mâncarea atentă și intuitivă vă poate ajuta cu adevărat să pierdeți grăsimea? Sau sunt supraevaluate?

Aceste răspunsuri vă pot ajuta (sau clienții dvs.) să obțineți în sfârșit rezultatele dorite. Și pe parcurs, câștigați și mai mult: o relație sănătoasă cu mâncarea și abilitățile care fac ca alimentația hrănitoare să pară fără efort.

și dacă îți este încă foame de informații mai profunde și de a lua în considerare cele mai tari subiecte de sănătate și nutriție? Înscrieți -vă la newsletter -ul nostru săptămânal gratuit, cel mai inteligent antrenor din cameră.

+++

Majoritatea oamenilor nu își dau seama cât mănâncă.

caz în acest sens: Cercetările arată că oamenii adesea își subestimează aportul alimentar, uneori cu 30 până la 50 la sută.1

Două motive probabile:

1. Ei nu își dau seama cât de dens https://harmoniqhealth.com în mod caloric pot fi multe alimente. Da, s -ar putea să știe că o farfurie debordantă este o modalitate sigură de a împacheta kilogramele. Dar două felii de pizza iubitorilor de carne înainte de culcare? Cât de rău ar putea fi asta? (Încercați 1.000 de calorii.)

2. Adesea judecă porțiuni greșite (în jur de două treimi din timp, de fapt). Fără un punct de referință la îndemână, este ușor să consumi accidental mult mai multe calorii decât prevăzut.

Drept urmare, mulți oameni se luptă să recunoască câte calorii au mesele lor și nu reușesc să mănânce alimente în porțiuni de dimensiuni corespunzătoare .

(probabil că nu sunteți șocat de acest lucru.)

Există o soluție binecunoscută, desigur: urmărirea alimentelor. Și anume:

• Numărarea caloriilor
• Counting macro
• Urmărirea porțiunilor de mână

Aceste metode acționează ca „extern Ghiduri ”care vă pot ajuta să mâncați cantitățile potrivite de mâncare pentru corpul dvs. la intervale potrivite. Faceți asta suficient de mult și veți începe să vă recalificați corpul pentru a regla mai bine hormonii care vă spun când vă este foame și plin.

veți putea, de asemenea, să vă reglați mai ușor caloriile și macronutrientul aport, care este esențial pentru schimbarea greutății și compoziției corporale (sau chiar pentru a le păstra la fel).

Gândiți -vă la aceste metode de urmărire a alimentelor ca la roți de antrenament nutrițional.

Vă oferă Îndrumări și calibrare de care aveți nevoie (sau clienții dvs.) pentru a obține echilibrul pe cont propriu.

Unii oameni au nevoie de aceste roți de antrenament pentru perioade de timp mai lungi sau mai scurte sau necesită o combinație de strategii de urmărire pentru a -și găsi echilibrul.

Dar, în cele din urmă, obiectivul este să vă vărsați roțile de antrenament – sau ghidurile externe – și să vă îndreptați spre a ști ce, cât de mult și când să mâncați fără urmărire sau monitorizare militantă.

pentru că hai să facem Faceți față: numărarea caloriilor și gramelor este multă muncă. Și deși poate fi foarte benefic pentru perioade scurte de timp, majoritatea oamenilor nu doresc să o facă pe termen lung.

Aici intră „ghiduri interne”. În mod specific, mâncarea atentă și mâncarea intuitivă.

Aceste metode sunt critice pentru a vă ajuta să vă acordați semnale de apetit ale corpului. Ei te ajută să sens mai bine atunci când îți este cu adevărat foame și să nu mai mănânci odată ce ești mulțumit. Aceasta este o abilitate cunoscută sub numele de autoreglare.

Bebelușii se autoreglează în mod natural, oprindu-se atunci când sunt plini, indiferent cât de mult lapte sau formulă rămâne într-o sticlă. Cu toate acestea, majoritatea adulților au uitat cum să apeleze la această abilitate.

Mâncarea atentă și intuitivă vă poate ajuta să recâștigați această abilitate. Aceste metode îmbunătățesc, de asemenea, rezultatele pe care le obțineți de la urmărirea alimentelor. (Și invers.)

toate acestea vă ajută să vă gestionați mai ușor aportul alimentar, pe baza unei combinații de:

• Hunger and Fulness indicii
• Cunoașterea nutrițională
• Înțelegerea a ceea ce funcționează pentru dvs. individual

Aici ne dorim majoritatea dintre noi. Dar nimeni nu realizează asta peste noapte. Este o abilitate care face practică.

Ghidul nostru vă va arăta (și clienții dvs.) cum să ajungeți acolo.

peste 150.000 de sănătate & amp; Profesioniști de fitness Certificat

Economisiți până la 30% din cel mai bun program de educație nutrițională din industrie

Obțineți o înțelegere mai profundă a nutriției, autoritatea de a o antrena și capacitatea de a transforma aceste cunoștințe într -o practică înfloritoare de coaching .

Alegeți metoda potrivită.

Determinarea metodei cele mai potrivite se reduce la alegerea instrumentului potrivit pentru lucrarea potrivită.

Puteți face acest lucru întrebând :

„Ce problemă mă ajută monitorizarea alimentelor?”

Gândiți -vă de ce doriți să vă gestionați aportul alimentar. Poate vrei să …

• Pierdeți în greutate și să devină mai sănătos
• Înțelegeți -vă mai bine obiceiurile alimentare
• Vedeți cum afectează dieta dvs. performanța atletică
• Arată mai bine
• Obțineți un procent specific de grăsime corporală
• Îmbunătățiți -vă relația cu alimentele
• Lucrați la comportamentul alimentar și la conștientizarea alimentelor

În funcție de ceea ce sperați să realizați, o abordare poate fi mai potrivită decât alta.

, dar este puțin probabil ca orice metodă să funcționeze pe termen lung.

în Fapt, veți obține rezultate mai bune prin combinarea abordărilor în timp. Utilizați ghidul care urmează pentru a determina ce metodă:

• are cel mai mult sens pentru obiectivele dvs. curente
• Se simte realizabil
• Se potrivește de la zi de zi Rutina de zi

Metoda nr. 1: Counting calorii și macro

Cu numărarea caloriilor, aveți un număr setat de calorii pentru a mânca în fiecare zi în funcție de înălțimea, greutatea dvs., vârsta, nivelul activității și obiectivele.

Cu numărarea macro -ului, caloriile sunt împărțite între trei macronutrienți principali: proteine, carbohidrați și grăsimi. (Alcoolul este, de asemenea, un macronutrient și ar putea fi urmărit, dacă doriți.) În loc să numărați calorii în mod specific, urmăriți câte grame din fiecare macronutrient consumați. (Acest lucru urmărește în mod indirect caloriile, deoarece macronutrienții alcătuiesc caloriile din alimente și băuturi.)

Deși numărarea calorii și macro sunt ușor diferite, sunt similare în sensul că sunt ambele destul de muncă- intens. Cu oricare dintre metode, în mod ideal, ați folosi o scară alimentară și/sau instrumente de măsurare (căni, linguri) pentru a cântări și măsura mâncarea dvs. la aproape fiecare masă.

Ați căuta și o bază de date calorii ( cum ar fi MyFitness Pal sau Cronometer) pentru a găsi și a înregistra valoarea nutrițională a ceea ce mănânci. Sau s -ar putea să folosiți etichete de nutriție pentru a vă calcula manual aportul.

De ce să folosiți numărarea caloriilor și macro -ului?

Cercetarea arată că funcționează. Urmărirea caloriilor și macronutrienților-nici măcar fără alte consiliere dietetică-persoanele din punct de vedere ale persoanelor pierd până la cinci la sută din greutatea lor corporală, găsește cercetări.2 pentru cineva care cântărește 200 de kilograme, aceasta este o pierdere în greutate de 10 kilograme.

Oferă o precizie maximă. Urmărirea caloriilor și macro nu sunt 100 % exacte, dar sunt cele mai precise metode disponibile în afara unui laborator. Notă importantă: Dacă decideți să estimați dimensiuni de servire – în schimb, cântăriți și măsurați mâncarea dvs. – această metodă devine mai puțin exactă.

Înveți numărul de calorii. Urmărind macro -urile sau caloriile, devii mai conștient de câte calorii sunt în tot ceea ce mănânci și bei. Astfel, o margarita tipică de 8 uncii are 450 de calorii sau că salatele tale preferate de restaurant împachetează mai multe calorii decât două Mac Big.

Count și macro-numără bine pentru …

pe termen scurt utilizare. Urmărirea caloriilor sau macro -urilor pentru câteva săptămâni vă poate ajuta să aflați mai multe despre obiceiurile dvs. alimentare actuale. De asemenea, vă oferă o mai bună înțelegere a porțiunilor adecvate. Odată ce ai atârnat, poți trece la porțiuni de mână și, în cele din urmă, autoreglare.

Persoane cu nevoi avansate. Este nevoie de mai multă precizie pentru obiective mai precise. De exemplu, să spunem că cineva trebuie să cântărească exact 125 de kilograme pentru a -și face clasa de greutate sau pentru a fi exact 8% grăsime corporală pentru profesia lor. Urmărirea caloriilor și/sau a macro-urilor este, în general, cea mai eficientă modalitate de a ajunge acolo.

oameni orientați către numere. Unii oameni se bucură cu adevărat de procesul de colectare a datelor de calorii și macronutrienți, iar apoi monitorizarea modificărilor în greutate, dimensiunea corpului și markeri de sănătate, cum ar fi tensiunea arterială și colesterolul. De asemenea, de obicei, sunt detașați emoțional de numere – văd ca informații, mai degrabă decât să le atribuie valori „bune” sau „rele”. Pentru acești oameni, urmărirea caloriilor sau a macro -urilor se poate simți împuternicitoare.

Countingul calori și macro sunt mai puțin ideale pentru…

majoritatea oamenilor. În experiența noastră, antrenând peste 100.000 de clienți, persoana obișnuită nu se va lipi de ea mult timp. Acest lucru este valabil pentru toată lumea, de la sportivi de elită la bunici în vârstă de 60 de ani. Ei nu vor să se deranjeze cu matematica calorii sau să urmărească meticulos tot ceea ce mănâncă.

și cercetările arată că chiar și persoanele cărora le place această metodă tind să înceteze să o folosească în timp.3,4 Un motiv probabil: acesta Poate scoate bucuria din mâncare. De exemplu, s -ar putea să fiți atât de îngrijorat de lovirea macro -urilor, vă luptați pentru a găsi plăcere în aspectele sociale ale mâncării. (Cum ar fi împărtășirea unei mese bune cu familia și prietenii.)

Ce este mai mult, pentru unii oameni, acest tip de urmărire a alimentelor poate fi de fapt nesănătos. Dovezi preliminare sugerează asocieri între aplicații de urmărire calorii și macro și trei tipuri de alimentație dezordonată.5,6,7

• Mâncare binge: îndemnul copleșitor de a consuma cât mai multă mâncare, cât mai repede posibil
• Restrângere dietetică cognitivă: Simțiți că faceți un efort constant pentru a limita ceea ce mâncați
• Moralizarea alimentelor: etichetarea a ceea ce mâncați drept „bun” și „rău” și atașarea dvs. Valoarea de sine a alegerilor dvs. alimentare

Cei cu cel mai mare risc: persoanele care tind să fie excesiv de autocritice, sunt predispuși la alimentația dezordonată sau au avut o tulburare alimentară în trecut.

Aceasta nu este doar o constatare de cercetare; Corespunde cu ceea ce mulți antrenori, dieteticieni și consilieri observă în practicile lor. (Acesta este motivul pentru care a fost studiat în primul rând.)

De aceea, de obicei, vă recomandăm să numărați calorii și macro -uri doar pentru perioade scurte de timp. Sau persoanelor care trebuie să atingă obiective de compoziție corporală foarte specifice pentru profesia lor.

Amintiți -vă: Un instrument este la fel de bun ca și munca pe care o face. Deci, dacă:

• Countingul macro funcționează cu adevărat pentru tine;
• Vă bucurați cu adevărat;
• Găsiți -l împuternicit și interesant; Și
• Îți îndeplinești obiectivele cu acesta cu ușurință și productiv …

… atunci, în toate mijloacele, continuă să o faci.

Dacă , pe de altă parte , și efort;

Puneți multă atenție spre ea, creând o viață dezechilibrată;

Petreci mai mult timp decât să faci de fapt lucrurile care te ajută Atingeți -vă obiectivul …

… apoi luați în considerare alte opțiuni și tactici (cum ar fi cele care urmează).

Metoda nr. 2: porțiuni de mână

În acest sistem – dezvoltat de Precision Nutrition – folosiți mâna ca un instrument de porționare personalizat, portabil. Nu vă măsurați de fapt mâncarea, ci mai degrabă utilizați mâna pentru a măsura dimensiunea porțiunii. Și pentru că fiecare porțiune de mână se corelează cu un anumit număr de proteine, carbohidrați sau grăsimi, această metodă contează calorii și macro -uri pentru tine.

• Palma ta determină porțiunile de proteine.
• Pumnul tău determină porțiunile de legume.
• Mâna ta cupată determină porțiunile dvs. de carbohidrați.
• Degetul tău determină porțiunile tale de grăsime.

Modul în care funcționează este simplu: Introduceți doar sexul, greutatea corporală, obiectivele, nivelul de activitate și preferințele alimentare în calculatorul de nutriție de precizie. Calculatorul dezvăluie apoi caloriile și macro -urile recomandate pentru atingerea obiectivului tău.

Apoi transformă aceste numere în porțiunile de mână echivalente. Așadar, tot ce trebuie să faceți este să vă folosiți mâinile pentru a obține numărul recomandat de porțiuni zilnice. (Calculatorul de nutriție de precizie vă oferă, de asemenea, un raport personalizat gratuit și un ghid alimentar pentru a vă ajuta să începeți.)

De ce să folosiți urmărirea porțiunilor de mână?

Este convenabil și ușor de înțeles. Mâinile tale sunt cu tine oriunde te duci. Sunt proporționale cu corpul tău și întotdeauna de aceeași dimensiune. Deci, acestea servesc ca un punct de referință fiabil – fără necesitatea de a măsura cupe sau o scară alimentară.

personalizarea este simplă. Dacă nu vedeți rezultatele pe care le doriți, tot ce trebuie să faceți este să ajustați numărul de porțiuni pe care le mâncați. De exemplu, puteți elimina o mână cu carbohidrați și un deget de grăsimi din aportul zilnic și să vedeți ce se întâmplă.

Este, de asemenea, ușor să faceți ajustări în funcție de preferințele dvs. Puteți schimba o mână de carbohidrați pentru o porție suplimentară de grăsimi, sau invers.

plus, puteți utiliza această abordare pentru a urma orice stil de mâncare preferat, indiferent dacă este Paleo, Keto, Mediteranean, sau pe bază de plante.

Este suficient de precis. Pentru majoritatea oamenilor – chiar și cei care caută transformarea corporală – nu este necesar să măsoară sau să cântărească în mod meticulos alimente.

Cercetările noastre interne arată că porțiunile de mână sunt de 95 % la fel de precise precum cântărirea, măsurarea și urmărirea cu atenție, dar cu substanțial mai puțin efort și timp implicat.

și din moment ce bazele de date calorii – instrumentul pe care majoritatea oamenilor îl folosesc pentru a urmări caloriile și macro -urile – poate fi oprit cu până la 20 la sută, diferența de cinci procente aici este neglijabilă pentru majoritatea.8

Faceți nicio greșeală: porțiunile de mână nu sunt la fel de precise ca urmărirea macro. Dar sunt suficient de exacte pentru a vă ajuta să vă urmăriți în mod constant aportul alimentar și să vă atingeți obiectivele. Și asta contează cu adevărat.

Urmărirea porțiunilor de mână funcționează bine pentru …

persoane cu vieți complexe, dezordonate, complexe. Deci practic toată lumea. În comparație cu scalele și aplicațiile de urmărire, porțiunile de mână facilitează măsurarea constantă cât de mult mănânci.

Cele mai multe obiective de compoziție a corpului. Cu excepția cazului în care urmăriți rezultate extreme față de un termen limită care nu este negociabil-de exemplu, veți fi plătit pentru modul în care corpul dvs. arată sau funcționează-porțiunile de mână vă pot duce unde doriți să mergeți.

Porțiunile de mână sunt mai puțin Ideal pentru…

persoane cu cele mai agresive obiective. Sportivii și modelele fizice profesionale pot avea nevoie de o strategie mai precisă. La fel este și cu sportivii care trebuie să reducă greutatea sau să ajungă la un procent specific de grăsime corporală – cum ar fi în pregătirea unei lupte UFC. Rețineți: acești oameni sunt în esență plătiți pentru a mânca în acest fel. Face parte din meseria lor. Și asta vine cu compromisuri.