Objevte fyzické aktivity, které vás baví

Děti mají rádi nestrukturovanou hru. Proč? Protože je to sranda! Může se to zdát základní, ale je úžasné, kolik dospělých se věnuje činnostem, které je ve skutečnosti nebaví, kvůli velkolepým příslibům hubnutí, „roztrhaných břišních svalů“ nebo zvýšení síly a velikosti. Pokud vás něco nebaví, je mnohem méně pravděpodobné, že u toho zůstanete. Vzhledem k tomu, že pravidelná fyzická aktivita je zásadní pro dosažení cílů v oblasti zdraví a kondice související s cvičením, vyberte si něco, co vás baví.

Stanovte si realistické cíle

Stanovení cílů je důležitým krokem při zahájení jakéhokoli nového chování. Pokud je cíl příliš snadný, můžete se rychle začít nudit. Pokud je cíl příliš vysoký, pravděpodobně brzy pocítíte, že je mimo dosah. Chcete-li si stanovit cíle, kterých můžete reálně dosáhnout, použijte svou současnou aktivitu jako výchozí bod a pokračujte dále. Pokud je vaše https://recenzeproduktu.top/ nejdelší procházka každý týden 15 minut, je nereálné, abyste dokončili půlmaraton (13,1 mil) za tři měsíce. Pro vás však může být reálné trénovat a dokončit 5k (3,1 mil) za tři měsíce. Poté se můžete o několik měsíců později dopracovat k 10 000 (6,2 mil) a poté postupovat směrem k půlmaratonu, pokud je to stále cíl.

Totéž platí pro hubnutí, kde některé reklamy dělají grandiózní tvrzení jako „zhubnout 30 liber za 30 dní“. Tyto reklamy slibují časový rámec, který je nereálný pro množství slíbeného hubnutí. Když si stanovíte cíl zhubnout, mějte na paměti, že maximální míra trvalého hubnutí nebyla vyšší než 1 až 2 libry za týden.

Jakmile si stanovíte realistické cíle, můžete je použít, aby vám pomohly určit typy činností, kterých se budete muset zúčastnit, abyste svých cílů dosáhli.

Nějaká aktivita je lepší než žádná

Směrnice o fyzické aktivitě pro Američany z roku 2008 doporučují, aby se dospělí účastnili týdenní aerobní aktivity v celkové délce 150 minut při střední intenzitě, 75 minut při vysoké intenzitě nebo ekvivalentní kombinaci těchto dvou, a aby dospělí vykonávali aktivity na posilování svalů střední intenzity. – na vysokou intenzitu 2 nebo více dní v týdnu (Ministerstvo zdravotnictví USA Lidské služby). Cvičení lze shromažďovat v 10minutových sériích nebo v delších sériích a celkové cvičení, které překračuje tato doporučení, vede k většímu zlepšení zdraví a kondice. To nám dává pokyny, na jakou aktivitu bychom se měli zaměřit, ale nejdůležitějším poselstvím z těchto pokynů je, že „některá fyzická aktivita je lepší než žádná a dospělí, kteří se účastní jakékoli fyzické aktivity, získávají určité zdravotní výhody.“ Nevrhejte se tedy hned na 150 minut fyzické aktivity. Místo toho se zaměřte na to, co můžete dělat nyní, a pokročte prodlužováním času cvičení, frekvence cvičení a nakonec zvýšením intenzity cvičení.

Zaměřte se na ucelený program

Dobře vyvážený program by měl zahrnovat aktivity, které pomáhají zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví a kondici (kardiorespirační cvičení) a vaši pozici, pohyb a svalovou zdatnost (trénink flexibility a odporu). Konkrétní aktivity prováděné v každé oblasti budou záviset na aktuální kondici a cílech jednotlivce. Například odporový tréninkový program určený ke zvýšení svalové síly by se zaměřoval na únavu svalů ve 4 až 8 opakováních, zatímco program určený ke zlepšení kondice a složení těla by se zaměřoval na únavu svalů ve 12 až 16 opakováních. Podobně by se kardiorespirační cvičení pro někoho, kdo právě začíná, mělo zaměřit na cvičení se střední intenzitou, kdy jednotlivec pracuje těsně pod bodem, kdy se mluvení během cvičení stává trochu náročným, zatímco běžný cvičenec se snaží zvýšit kondici nebo trénovat na akci. by prováděl intervaly s vyšší intenzitou, aby zatlačil na svůj systém. Zaměřte se na flexibilitu prostřednictvím dynamických pohybů během zahřívání a strečinku během ochlazení.

Začínáme

Pokud máte nějaké zdravotní nebo fyzické omezení pro cvičení, měli byste před zahájením navštívit svého lékaře a nechat se vyšetřit. Jakmile budete vědět, že jste připraveni na cvičení, vyberte si aktivity, které vás baví, a nastavte si počáteční cíl být aktivní tři nebo více dní v týdnu. Při výběru pohybových aktivit mějte na paměti toto pravidlo – nejúčinnější cvičební program je pro vás ten, který budete skutečně pravidelně provádět.

Největší starostí při cvičení v chladu je podchlazení neboli přílišné tepelné ztráty. Když cvičíte v chladném prostředí, musíte vzít v úvahu jeden primární faktor: Kolik tepla vaše tělo během cvičení ztratí?

Tepelné ztráty jsou řízeny dvěma způsoby:

Izolace sestávající z tělesného tuku a oblečeníFaktory prostředí, včetně teploty, větru a toho, zda cvičíte ve vzduchu nebo ve vodě. Každý z těchto faktorů hraje roli ve schopnosti těla udržet si během cvičení příjemnou teplotu.

Izolace

 Ačkoli mnoho lidí touží po štíhlé postavě, lidé s trochu větším množstvím tělesného tuku jsou lépe izolováni a ztrácejí méně tepla. Oblečení přidává izolační bariéru a je jednoznačně nejdůležitějším prvkem výkonu a pohodlí při cvičení v mrazu. Obecně je ztráta tepla samotnou hlavou asi 50 % na hranici mrazu a pouhým nošením helmy nebo klobouku může člověk zůstat venku neomezeně dlouho.

Oblečení je obecně dobrým izolantem, protože má schopnost zachycovat vzduch, špatný vodič tepla. Pokud vzduch zachycený v oděvu nemůže odvádět teplo od těla, teplota zůstane zachována. Na rozdíl od vzduchu je však voda rychlým vodičem tepla a lidé se budou potit a riskovat značné tepelné ztráty i při těch nejchladnějších teplotách. S ohledem na tuto skutečnost si chcete vybrat oblečení, které dokáže zachytit vzduch, ale umožní potu procházet pryč od těla.

Nošením oblečení ve vrstvách máte možnost změnit množství izolace, která je potřeba. Zatímco mnoho nových produktů může poskytnout takovou vrstvenou bariéru, je důležité vyhnout se silnému bavlněnému potu nebo pevně tkanému materiálu, který absorbuje a zadržuje vodu. Protože tyto materiály nemohou poskytnout vrstvu suchého vzduchu v blízkosti pokožky, mohou zvýšit množství tepla, které vaše tělo ztrácí při cvičení.

Udržování rukou a nohou v teple je častým problémem při cvičení v mrazu. Nižší teploty způsobují, že krev je odváděna pryč z rukou a nohou do středu těla, aby vnitřní orgány zůstaly v teple a chráněny. Povrchové zahřátí rukou vrátí průtok krve, aby se zabránilo poškození tkáně. Tok krve se nevrátí do nohou, pokud teplota trupu nebude normální nebo mírně vyšší [0,5 až 1,0 stupně Fahrenheita (F) nad normálem]. Takže, abyste udrželi nohy v teple, musíte mít i zbytek těla neustále v teple.

Informujte se u meteorologa

Před cvičením v mrazu vždy zkontrolujte teplotu vzduchu a faktor chlazení větru. Údaje z National Safety Council naznačují malé nebezpečí pro jedince se správně oblečenou kůží vystavenou teplotě 20 °F, dokonce i při větru o rychlosti 30 mph. Nebezpečí existuje pro jedince s odhalenou kůží, když faktor zchlazení větrem (kombinovaný účinek teploty a větru) klesne pod –20 °F.

Toho lze dosáhnout jakoukoliv kombinací teplot pod 20° F s větrem o rychlosti 40 mph a teplot pod -20° F bez větru. Pokud cvičíte v blízkosti nebezpečné zóny pro expozici kůže, je také vhodné ohřát vdechovaný vzduch nošením šátku nebo masky přes nos a ústa.

Pravidla pro cvičení v mrazech

Než vyjdete ven, zkontrolujte teplotu a větrné podmínky a pokud jsou podmínky nebezpečné, necvičte.Udržujte hlavu, ruce a nohy v teple.Oblékněte se do vrstev, které mohou poskytnout zachycenou vrstvu suchého vzduchu v blízkosti pokožky (vyhněte se bavlněnému potu a jiným podobným materiálům).Zahřejte vzduch, který dýcháte, pokud jsou teploty pod úrovní vašeho pohodlí (obvykle kolem 0 °F).

Dodatečné zdroje

Mayo Clinic Runner’s World

Náhled PDF

Během let, kdy učím skupinovou kondici, se zdá, jako by se mnoho instruktorů snažilo přilákat více účastníků tím, že jejich hodiny byly těžší než ostatní učitelé v rozvrhu. To může být účinný způsob, jak oslovit hardcore nadšence, ale co nováčci? Pokud je lekce příliš tvrdá nebo extrémně náročná, může způsobit svalovou bolest, která může začínajícího cvičence odradit od návratu, protože nemá rád pocit, že ho bolí ze cvičení. 

Skupinové fitness lekce jsou nejčastějším vstupním bodem pro začínající cvičence, aby se zapojili se zkušenými fitness profesionály. Jako skupinové fitness instruktory je pro nás důležité pomoci těmto začátečníkům užít si zážitek, aby se z nich mohli stát zkušení nadšenci do cvičení v co nejkratším čase. Zatímco mnoho instruktorů učí, protože je baví pomáhat druhým, jsme často posuzováni podle naší schopnosti přilákat na naše lekce více lidí než podle naší vášně pro službu. 

Většina klubů zdraví má minimální počet, který má třída udržovat, aby byla nákladově efektivní (a tedy zůstala v plánu). Pokud jste oblíbeným instruktorem s plnými třídami, pravděpodobně budete mít příležitost učit více tříd, což vám pomůže dosáhnout vašeho cíle pomáhat druhým. Nejlepší způsob, jak zlepšit počet svých tříd a pomoci více lidem, je zpřístupnit své třídy jednotlivcům všech úrovní dovedností. Ano, někteří členové se možná rádi posouvají až na hranice svých možností, ale pokud je vaším cílem stát se oblíbeným instruktorem a učinit z toho dlouhodobou profesní volbu, je důležité vědět, jak škálovat své tréninky tak, aby byly přitažlivé pro účastníky všech dovedností. úrovně. 

Zde je šest nápadů, jak učinit vaše skupinové fitness cvičení dostupnější, což může naopak zvýšit počet vašich tříd a pomoci více lidem zažít výhody cvičení. 

1. Vyberte vhodný název a popis třídy.

Současným trendem ve skupinovém fitness je vysoce intenzivní trénink. I když se tyto extrémní tréninky mohou líbit těm nejzatvrzelejším krysám v posilovně, název nebo popis třídy by pro mnoho nováčků mohl znít příliš intenzivně a zabránit jim, aby nikdy nevkročili do fitness studia. Jedním ze způsobů, jak zpřístupnit třídy, je zajistit, aby názvy a popisy byly napsány tak, aby byly přitažlivé pro jednotlivce VŠECH úrovní dovedností.

2. Začněte s regresní nebo nejjednodušší verzí cvičení a poté nabídněte náročnější postupy individuálně.

Když předvádím různé úrovně cvičení, většina lidí zkouší tu nejpokročilejší verzi, i když ji označuji pouze za nejzkušenější účastníky. Pokud chci, aby každý provedl bezpečnou verzi cvičení, ukážu nejjednodušší verzi a poté účastníkům nabídnu pokročilejší postup individuálně. To znamená chodit a zapojovat členy místo toho, abyste jednoduše dělali cvičení a očekávali, že budou následovat.

3. Dejte účastníkům povolení jít vlastním tempem.

Když ukazuji začátečníkovi, jak nastavit sálovou cyklistiku, povzbuzuji ho, aby jel svým vlastním tempem a nesnažil se závodit s lidmi kolem sebe. Připomínám účastníkům, že mohou jít svým vlastním tempem, protože se nemusí bát, že budou zasaženi zezadu nebo že narazí do osoby vedle nich. Podobně, když učím sportovně-kondiční cvičení, vždy povzbuzuji účastníky, aby naslouchali svému tělu a šli svým vlastním tempem. A když přijde čas organizovat skupiny pro cvičení, snažím se propojit novější, méně zkušené členy, aby se mohli podělit o zkušenosti s učením.

4. Dejte účastníkům povolení dělat si přestávky, když je to nutné.

Na svých kurzech sportovně-kondiční i cyklistické nabádám nováčky, aby si dali pauzu, pokud cítí potřebu nabrat dech nebo si odpočinout. Na začátku hodiny oznamuji, že si účastníci mohou dát pauzu, pokud cítí, že je to nutné, ale povzbuzuji je, aby dokončili započaté cvičení a došli do cíle, než aby skončili.

5. Zaujměte členy a spojte se s nimi tím, že se zeptáte na jejich jména.

Zde je skvělý tip, jak si zapamatovat jména: Když účastník vysloví své jméno, zopakujte ho. Kolik z nás se stydělo vidět v každé třídě stejného člověka po měsíce (nebo roky), aniž bychom si mohli vzpomenout na jeho jméno? Můžeme být s touto osobou velmi přátelští, můžeme dokonce znát soukromé podrobnosti o jejím životě, ale v určitém okamžiku jsme jednoduše zapomněli její jméno (vím, že ano). Když potkám nové členy, snažím se opakovat jejich jména a snažím se je alespoň jednou nebo dvakrát použít během hodiny, aby mi utkvěli v paměti.

6. Zeptejte se na existující zranění a poskytněte úpravy náročných cvičení nebo dejte členům povolení k provádění vlastních úprav.

Nejen, že je to správná věc pro bezpečnost, ale také vám to může pomoci zapamatovat si vaše účastníky. Skutečný příběh: Vyrostl jsem ve Washingtonu, DC, s matkou, která pracovala v politice. Jeden trik, který jsem se od ní naučil, je ten, že když potkáte někoho nového, měli byste se pokusit zapamatovat si o něm něco málo faktů. Tímto způsobem, i když zapomenete jméno, můžete si vzpomenout, že mají dvě děti, sledují určitý sportovní tým nebo odkud jsou. Používám to jako instruktor, protože i když zapomenu jména, nikdy nezapomenu na zranění. 

Toto jsou jen některé strategie a techniky, které jsem shledal užitečnými během více než 15 let výuky skupinového fitness. Jako instruktoři si musíme pamatovat, že lidé mají jen 24 hodin denně. Když se rozhodnou strávit jednu z těchto drahocenných hodin v naší třídě, dlužíme jim, abychom to udělali výjimečným, a můžeme to udělat tím, že zajistíme, aby se každý mohl cítit úspěšný, když na konci cvičení odejde.

Všeho s mírou – zdá se to jako dobrý nápad. „Cítí“ to správně, protože podporuje myšlenku vyváženého přístupu k výživě v pěkném, úhledném jednoduchém přísloví. Ale pomáhá nám to nebo nám ubližuje?

Podívejme se na pojem umírněnost, definovaný jako: zdrženlivost; vyhýbání se extrémům nebo excesům; střídmost.

Opravdu se většina lidí chová umírněně ve výživě?

Pro mnoho lidí vypadá moderování takto:

-Den 1: Horká křídla a pár piv při sledování zápasu s přáteli